Os lanches têm como principal objetivo manter a saciedade e controlar a fome para evitar comer grandes quantidades de alimentos às refeições principais, sendo fundamental optar por lanches proteicos e saudáveis.
Os lanches proteicos são ótimas opções de snack, especialmente para aqueles dias mais atarefados, uma vez que evitam que andes a petiscar ou constantemente com sensação de fome. Além disso, conseguem ser muito práticos e nutritivos!
O que incluir num lanche proteico e saudável
Por norma, os lanches proteicos têm em média 15 a 20 gramas de proteína e podem ser compostos por:
- Ovos: o ovo é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico – com cerca de 7g de proteína por ovo – e rico em vitaminas e minerais.
- Tremoços: o tremoço é um aperitivo muito apreciado pelos portugueses e um alimento com baixo valor energético, elevado teor de proteína e fibra, o que o torna bastante saciante. Por 1 pires de 100g ingerimos 14g de proteína.
- Queijo fresco: constituinte da dieta mediterrânica e muito consumido pelos portugueses, o queijo fresco é um alimento com baixo teor de gordura, assim como de calorias e rico em proteínas de alvo valor biológico. Um queijo fresco contém cerca de 9g de proteína.
- Iogurte: o iogurte é um alimento que possui um teor de proteína interessante (cerca de 6g por porção). Atualmente encontras no mercado uma vasta gama de iogurtes, devendo optar sempre pelos que apresentam baixo teor de açúcar (<6g/100g) e pela versão magra. Os iogurtes ricos em proteína, como os skyr e os kvarg, apresentam na sua composição nutricional um elevado teor de proteínas de alto valor biológico (entre 11 a 23g por porção) e baixo teor de gordura, sendo uma ótima opção e bastante saciantes.
- Frutos secos e oleaginosos: os frutos secos são uma excelente fonte de gordura saudável, proteína, fibras e vitaminas e minerais. Os seus valores proteicos podem rondar entre os 10 a 30% por 100g, principalmente nas nozes, amendoins e avelãs.
8 ideias de lanches proteicos e saudáveis
- 1 Bolinha ou fatia de pão escuro com dois ovos mexidos – 19g de proteína
- 2 ovos cozidos com 40g de tremoços – 21g de proteína
- 1 Bolinha ou fatia de pão escuro com 1 queijo fresco e 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim – 16g de proteína
- 1 iogurte tipo kvarg com 1 porção de fruta – 18g de proteína
- 1 iogurte magro com 3 colheres de sopa de sementes de chia + 1 embalagem Fruut maçã, amêndoa e coco – 15g de proteína
- 1 iogurte magro com 90g de tremoços – 20g de proteína
- 4 bolachas de arroz com manteiga de amendoim e 2 queijinhos tipo babybel – 16g de proteína
- 2 queijinhos tipo babybel com 1 embalagem Fruut maçã e amendoim
As opções de lanches proteicos e saudáveis são muitas. Não acreditas? Espreita o nosso artigo onde sugerimos 7 lanches ricos em proteína.
Nutricionista Ana Sofia Ramos (3253NE)
