O pequeno-almoço é a primeira refeição após o jejum noturno. Assim, devemos procurar realizar uma refeição completa, que inclua todos os nutrientes necessários e forneça a energia que o organismo precisa.
Então, de forma generalizada, qual será a composição ideal de um pequeno-almoço?
Um pequeno-almoço saudável e equilibrado deverá ser constituído por hidratos de carbono, gordura (ou lípidos) e proteína. Não esquecer também que a fibra é fundamental nesta refeição (como em todas as outras, na verdade!).
Em relação aos hidratos de carbono, devemos dar preferência aos complexos, isto é, aqueles de absorção lenta, provenientes dos cereais menos refinados. Como exemplos temos o pão ou as tostas integrais ou de cereais, ou até os flocos de aveia, a partir dos quais pode preparar umas papas ou umas panquecas saudáveis.
No que diz respeito às proteínas, a melhor opção serão as fontes magras e de alto valor biológico. Como exemplo temos os laticínios magros ou meios-gordos, como os iogurtes, leite ou queijo. As opções com enriquecimento proteico e os ovos (à exceção de estrelados!) são também boas alternativas.
Por fim, embora o seu consumo deva ser moderado, é também importante que se ingiram fontes de gordura “boa”: a gordura insaturada. Como exemplo temos o nosso azeite ou até os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas e avelãs) e as sementes.
A fibra, para além de ter um papel crucial no bom funcionamento do trânsito intestinal, promove bons níveis de saciedade ao longo do dia. Se optar por incluir uma peça de fruta na primeira refeição do dia será excelente, não só pelo teor de fibra, mas também pelo de vitaminas e minerais que apresenta.
