O pequeno-almoço é considerada a refeição mais importante do dia. Quando feito de forma completa e equilibrada, fornece-nos energia e saciedade para o resto do dia.
Tomar o pequeno-almoço é fundamental para repor os níveis de energia após o período de jejum, melhorar o rendimento intelectual, a memória, melhorar o desempenho ao longo do dia e para aumentar a sensação de bem-estar, evitando a fome emocional.
No entanto, é igualmente fundamental que a primeira refeição do dia seja constituída por alimentos saudáveis. Se não sabe que alimentos incluir para um pequeno-almoço equilibrado, nós ajudamos com oito ideias de pequeno-almoço saudável.
Como deve ser a constituição de um bom pequeno-almoço
De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, o pequeno-almoço deve contribuir com 20-25% do valor calórico total diário, rondando entre as 300 e as 600kcal, aproximadamente.
Espreita algumas dicas importantes na hora de preparar o pequeno-almoço:
- Mais de metade da sua constituição deverão ser hidratos de carbono, de preferência hidratos de carbono complexos, de absorção lenta e pouco refinados, tais como os cereais integrais (trigo, aveia, espelta), e a fruta – seja fresca ou desidratada.
- Entre 15 a 30% lípidos, escolhendo preferencialmente alimentos que sejam fonte de gorduras insaturadas (saudáveis), como as sementes (chia, linhaça), os frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins) ou pastas de frutos secos e o azeite, e evitando os alimentos ricos em gordura saturada (fiambre, manteiga, óleos)
- Por fim, 10 a 15% deverão ser proteínas, seja de origem vegetal ou animal, escolhendo alimentos como o ovo e o queijo fresco ou complementando a refeição com leite ou bebidas vegetais, sementes ou frutos secos.
Ideias de pequeno-almoço saudáveis, equilibrados e variados
E porque não há desculpa para não ter um pequeno-almoço equilibrado, partilhamos 8 ideias de pequenos-almoços saudáveis e muito fáceis de preparar:
- Panquecas simples + 1 iogurte natural + banana desidratada
- Overnight oats ou aveia adormecida + Fruut maçã desidratada com canela
- 1 fatia de pão escuro/integral + 1 queijo fresco + manteiga frutos secos (amendoim, amêndoa, avelã) + 1 peça de fruta
- Batido de fruta e aveia
- Iogurte natural + puré de fruta + mix Fruut de maçã, amêndoas e coco
- Pudim de chia + 1 peça de fruta + manteiga de frutos secos (amendoim, amêndoa, avelã)
- 1 fatia de pão escuro/integral + 1 ovo (mexido, cozido, escalfado) + 1 peça de fruta
- 1 iogurte natural + granola sem açúcares adicionados + Fruut pera desidratada
Não esquecer que é muito importante manter a hidratação, podendo optar por complementar a refeição com um simples copo de água, chá, infusão ou por um copo de leite ou bebida vegetal.
Espreita também o nosso artigo sobre o que comer antes de dormir, para começar e terminar o dia da melhor forma!
Nutricionista Ana Sofia Ramos (3253NE)
