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Ideias de pequeno-almoço | Nutricionista Ana Isabel Monteiro

16 Nov, 2018 | Dicas de Nutrição | 0 Comentários

Se o pequeno-almoço é a refeição mais importante ou não, é discutível. O que é certo é que é uma das mais importantes, visto que vimos de um jejum prolongado com 8 horas ou mais, em que a reposição de energias de manhã se torna fulcral.

A primeira refeição do dia deve ser então composta pelos três nutrientes principais: hidratos de carbono (de preferência complexos), proteína (de boa qualidade) e gordura (da boa), sendo que uma fonte de vitaminas e minerais também é importante.

Nesse sentido, há imensas combinações de alimentos que pode fazer: só tem que encontrar o que gosta e o que resulta consigo. Mesmo quando as desculpas são “não tenho tempo” ou “não consigo comer de manhã” há solução!

Ora veja estas sugestões:

1.      Papas de aveia

São uma combinação de leite e flocos de aveia, cozinhados lentamente em lume brando. Podem ser uma refeição ainda mais rica quando combinadas com fruta e sementes ou manteiga de frutos gordos.

2.      Papas de aveia frias

Semelhantes à opção anterior, mas bem mais prática. As papas de aveia frias, ou as originalmente chamadas overnight oats, são preparadas na noite anterior, sendo que de manhã só precisa de comer. São preparadas com partes iguais de flocos de aveia finos, leite e iogurte, 1 colher de sopa de sementes de chia e fruta a gosto. Basta misturar tudo, colocar num frasco, e deixar no frigorífico.

3.      Pudim de chia

Uma opção mais arrojada, mas também muito prática. Basta misturar leite ou iogurte com 2 ou 3 colheres de sopa de chia (consoante a consistência desejada) e deixar no frigorífico durante a noite. Depois é só combinar com fruta fresca e granola caseira, por exemplo.

4.      Crepioca

Uma das opções mais práticas, completas e deliciosas desta lista. Para ter o pequeno-almoço pronto em 2 minutos, só precisa de bater 1 ovo com 2 colheres de sopa de goma de mandioca hidratada e cozinhar numa frigideira antiaderente em lume brando. Para o recheio use a criatividade! Queijo, fruta, manteiga de amendoim… a escolha é sua.

5.      Tosta de abacate com ovo

Um pequeno almoço arrojado, mas ainda assim simples. Torre uma fatia de pão de centeio ou integral e meta um ovo a escalfar ou cozer. Esmague então ¼ de abacate com flor de sal, pimenta-preta e sumo de limão e barre o pão. Acrescente o ovo e uns tomates-cereja ou espinafres salteados, et voilá!

6.      Tosta de batata-doce

Para quem se dá mal com o pão, esta é uma ótima alternativa. Corte fatias de batata-doce com cerca de 5mm de espessura e coloque na torradeira. Quando ficarem ligeiramente amolecidas, retire e sirva com o que mais gostar. Manteiga de amêndoa e mirtilos é uma opção deliciosa, ou requeijão magro e compota de morango sem açúcar.

7.      Batido de banana e espinafres

O ideal para quem diz que não consegue comer de manhã. Pois é, beber é bem mais fácil que comer e, com o batido, pode começar na mesma o dia bem nutrido. Mas atenção, não caia no erro de misturar imensas peças de fruta, porque aí vai obter apenas uma bomba de açúcar! Procure incluir todos os macronutrientes, combinando, por exemplo, 1 banana congelada + 1 punhado de espinafres + 1 iogurte natural + flocos de aveia finos + água a gosto + canela (opcional).

Agora já não tem desculpas para não começar o dia com energia!

Ana Isabel Monteiro

Nutricionista Ana Isabel Monteiro

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