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Healthy Breakfasts

29 Apr, 2022 | Recipes | 0 comments

Pequenos-Almoços Saudáveis: receitas para começar bem o dia

Todos os dias começam com o pequeno-almoço, sendo a refeição que quebra o jejum e nos fornece os nutrientes necessários para começar o dia com energia. 

Um pequeno-almoço saudável, variado e equilibrado é o primeiro passo do dia para uma alimentação adequada. Tomar um bom pequeno-almoço ajuda a estabilizar o apetite ao longo do dia – principalmente quando contém uma boa fonte de proteína como leite ou bebida vegetal, iogurte, queijo fresco, ovo entre outras fontes de proteína.

Usa a criatividade para fazer diferentes combinações. Com os mesmos alimentos conseguimos fazer pequenos-almoços saudáveis diferentes, saborosos e assim evitar uma alimentação monótona.

Pequenos-Almoços saudáveis para quem quer emagrecer

Quem procura emagrecer não deve saltar o pequeno-almoço e muito menos fazer uma refeição restritiva. Isso irá resultar num aumento de apetite ao longo do dia que poderá levar a uma ingestão mais descontrolada, principalmente ao final da tarde. 

Assim, deves preocupar-te em tomar um pequeno-almoço saudável, preferencialmente com tempo para mastigar bem os alimentos e apreciar a refeição.

Deves optar por incluir laticínios magros, hidratos de carbono com baixo teor de açúcar e fruta preferencialmente crua ou desidratada e se possível com casca. 

Para além da qualidade, é igualmente importante respeitar com o máximo rigor as quantidades – caso tenhas dificuldade em saber qual a dose correta para ti, procura a ajuda de um nutricionista.

Não devem existir alimentos proibidos, deves apenas consumi-los na quantidade certa para não colocares em causa o cumprimento do teu objetivo. 

E tal como há alimentos que deves incluir na primeira refeição do dia para um pequeno almoço equilibrado, também há alimentos a evitar. Num pequeno-almoço saudável deves manter longe da mesa cereais açucarados, bolachas, compotas com adição de açúcar e bebidas açucaradas como, por exemplo, o cappuccino.

No fim, é importante que o pequeno-almoço seja uma refeição saciante, baixa em açúcares e com um bom teor de fibra e proteína.  

5 ideias de pequenos-almoços saudáveis com menos de 250 kcal:

  1. 1 iogurte magro natural + 2 c.sopa de flocos de aveia +  6 amêndoas com pele + 100g framboesas
  2. ½ pão integral + 1 queijo fresco (80g) + 1 c.chá de manteiga de amendoim + 1 kiwi
  3. 1 tosta de centeio integral + 1 ovo mexido + 1 c.sopa de sementes de abóbora + 100g de mirtilos
  4. 1 iogurte natural magro + canela + 1 c.sopa de flocos de aveia + 1 c.sopa de sementes de chia + 1/2 saqueta de fruta desidratada
  5. 1 copo de leite magro + 1 fatia de pão (30g) + 1 fio de azeite + 100ml de claras de ovo mexidas com orégãos

Pequenos-Almoços Ricos em Proteína

Um pequeno-almoço saudável deve ter uma boa fonte de proteína. Quem treina de manhã deve optar por um pequeno-almoço rico em proteína para garantir uma boa recuperação muscular. 

Mas um pequeno-almoço rico em proteína é igualmente válido para quem simplesmente costuma ter muito apetite ao acordar – um pequeno-almoço saudável e rico em proteína vai garantir uma saciedade maior ao longo da manhã.

É importante, assim, incluir no pequeno-almoço alimentos com proteínas de alto valor biológico. Isto significa ter proteínas que incluem aminoácidos essenciais para o nosso organismo – estes aminoácidos têm obrigatoriamente de ser obtidos através da alimentação, uma vez que o nosso organismo não os consegue sintetizar. São exemplos desses alimentos os laticínios e os ovos. 

De origem vegetal, temos os frutos secos e a quinoa que podem também fazer parte de um pequeno-almoço saudável. 

Para um pequeno-almoço proteico, podes introduzir lacticínios proteicos como o pão proteico, frutos secos, manteiga de amendoim, sementes de cânhamo e ovos. 

6 ideias de pequenos-almoços saudáveis ricos em proteína

É possível tomar um pequeno-almoço saudável e rico em proteína diferente todos os dias da semana. Partilhamos 6 opções para te inspirares:

  1. Papas de aveia com: 250ml de leite proteico + flocos de aveia + sementes de cânhamo. Topping: 1 peça de fruta + nozes aos pedaços 
  2. Batido com: 1 iogurte proteico + amêndoas aos pedaços + sementes de cânhamo + 1 peça de fruta 
  3. 250ml de leite proteico + 1 fatia de pão proteico com manteiga de amendoim + 1 peça de fruta 
  4. 1 iogurte magro + 1 fatia de pão proteico com 1 ovo escalfado + queijo fresco magro  
  5. 1 fatia de pão proteico + ovos mexidos (1 ovo + 100ml de claras de ovo) + 1 fatia de presunto sem gordura visível 
  6. Iogurte proteico líquido + panquecas recheadas (RECEITA)

Receita de Panquecas Low Carb recheadas

 Ingredientes (2 doses):

  • 2 ovos
  • 2 c.sopa de farinha de aveia
  • 2 c.sopa de linhaça moída
  • 3 a 4 c.sopa de leite ou iogurte
  • 1 c.café de stevia em pó ou líquida
  • Canela a gosto

Topping: 

 

Preparação:

  1. Misturar todos os ingredientes com um garfo ou usando um liquidificador.
  2. Colocar a mistura na frigideira em pequenas porções e virar quando aparecerem as primeiras bolhas.
  3. Aguardar apenas uns segundos e retirar.
  4. Depois de prontas colocar umas por cima das outras e intercalar com iogurte natural e terminar com Fruut Mix de Maçã e Amendoim.

Pequenos-Almoços sem Glúten

Doentes celíacos, que são alérgicos ao glúten, e pessoas com sensibilidade ao glúten também conseguem ter uma primeira refeição do dia saudável e variada. 

Para um pequeno-almoço sem glúten tens de garantir que não introduzes nenhum alimento com trigo, cevada, centeio e aveia. Deves ler os rótulos alimentares principalmente de produtos como tostas, cereais, bolachas e pão para garantir que são produtos isentos de glúten e sem probabilidade de contaminação cruzada.

Existem, contudo, alguns alimentos do grupo de cereais e derivados que são naturalmente isentos de glúten e que podes usar no pequeno-almoço: farinha de trigo-sarraceno e de milho (que podem ser úteis para fazer panquecas), quinoa (para fazer papas doces), arroz (pode utilizar arroz puff como cereal) e tapioca (para fazer crepes).

6 ideias de pequenos-almoços sem glúten

  1. 1 iogurte magro + arroz puff + 1 peça de fruta + nozes
  2. 250ml de leite + cereais não açucarados tipo corn flakes + 1 peça de fruta
  3. 250ml de leite magro + 1 fatia de pão sem glúten + compota não açucarada
  4. Batido com 1 iogurte natural + 1 peça de fruta + flocos de aveia sem glúten + mel
  5. Papas de quinoa (RECEITA)
  6. Crepioca (RECEITA)

Receita de Papas de Quinoa com maçã e canela

Ingredientes (2 porções)

  • 1 cháv. de água
  • 1/2 cháv. de quinoa
  • 6 c.sopa de bebida de amêndoa + 1 chávena de café de bebida de amêndo
  • 1 casca de limão
  • 1/2 colher de chá de mel
  • Fruut Apple with Cinnamon

 

Preparação:

  1. Colocar a água a ferver com a casca de limão.
  2. Assim que estiver a ferver, adicionar a quinoa. Deixar cozinhar durante 20min.
  3. A meio da cozedura, adicionar as 6 c.sopa de bebida de amêndoa e misturar.
  4. Assim que passarem os 20min, tirar do fogão e colocar numa taça, juntando 1/2 colher de chá de mel e 1 cháv.café de bebida de amêndoa.
  5. Envolver pedaços de Fruut Apple with Cinnamon.
  6. Servir ainda quente

Crepioca de cacau com recheio de puré de maçã

Ingredientes para 2 crepiocas:

  • 100ml claras
  • 1 ovo inteiro
  • 3 c.sopa de tapioca
  • 2 c.sopa de linhaça moída
  • 1 c.café de cacau natural em pó
  • Recheio: 1 maçã madura

Topping: 

Preparação:

  1. Cozer a maçã. Depois de cozida, esmagar com canela em pó e reservar. 
  2. Juntar todos os ingredientes (excepto a maçã) numa taça e misturar com um garfo.
  3. Colocar metade do preparado numa frigideira grande e deixar cozinhar entre 4 a 5 minutos e virar assim que possível.
  4. Por fim, colocar a maçã cozida esmagada e terminar com pedacinhos de Fruut Red Apple por cima do crepe e enrolar.
  5. Servir a crepioca ainda quente polvilhada com canela.
Crepioca de cacau com recheio de puré de maçã

Pequenos-Almoços com baixo teor Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são um grupo de alimentos pertencente à roda dos alimentos que tem como principal função fornecer-nos energia. Contudo, um processo de emagrecimento pode beneficiar de uma dieta baixa em hidratos de carbono, designada de dieta low carb.

Um pequeno-almoço low carb deve privilegiar a proteína (ovos, lacticínios, charcutaria magra), reduzir a introdução ou a quantidade de hidratos de carbono – como o pão corrente, tostas e cereais – e preferir fruta com baixa carga glicémica como framboesas, mirtilos, morangos e kiwi. 

Caso queiras introduzir pão no teu pequeno-almoço, podes optar por pão low carb, e hoje em dia existem várias opções de pão low carb no supermercado – desde pão de forma a pão com ingredientes 100% naturais. Se preferires aveia, este cereal também pode fazer parte do pequeno-almoço em pequenas porções.

4 ideias de pequenos-almoços low carb

  1. 1 iogurte magro + 1 fatia de pão low carb + fiambre de aves.
  2. 1 iogurte magro + 80g de framboesas + 1 c.sopa de linhaça moída + 6 amêndoas.
  3. Cevada + omelete (1 ovo + 80ml de claras + fiambre de aves) + 1 kiwi.
  4. Chá + pão de micro-ondas low carb.

Receita de Pão low carb no micro-ondas

Ingredientes (1 dose):

  • 1 ovo
  • 1 c.sopa de farinha de amêndoa (ou aveia)
  • 2 colheres de sopa de queijo de barrar light tipo Philadelphia
  • 1 c.café de fermento
  • cebolinho ou oregãos

Preparação:

  1. Envolver bem todos os ingredientes com o auxílio de um garfo. Assim que a mistura estiver homogénea é só colocar no microondas (potência 900) por 2 minutos.
  2. Retirar do microondas, fazer um corte a meio e rechear com 1 fatia de fiambre de aves e 1 c.sopa de queijo ralado light. Levar à tostadeira por 1min.

Pequenos-Almoços Rápidos de se fazer

Com a agitação dos dias de hoje, muitas vezes há refeições que começam a ser monótonas ou até mesmo ignoradas por falta de tempo.

Importante reforçar que refeições feitas à pressa onde não só não se mastigam bem os alimentos, como também se engole ar em excesso, provoca muitas vezes distensão e desconforto abdominal.

Acordar dez minutos mais cedo pode ser o suficiente para uma manhã mais tranquila em que podes usufruir do pequeno-almoço e começar a manhã com mais serenidade e energia.

4 ideias de pequenos-almoços saudáveis, saborosos e rápidos de se fazer.

  1. Leite achocolatado magro + cereais integrais + frutos secos aos pedaços
  2. Iogurte magro + fruta desidratada + cereais integrais
  3. Papas de aveia, banana e chocolate (RECEITA)
  4. Smoothie com cereais (RECEITA)

Receita de Papas de Aveia, Banana e Chocolate

Uma receita saudável que demora apenas 10 minutos.

Ingredientes (1 dose):

  • 150ml de leite magro ou bebida vegetal.
  • 2 c.sopa de aveia.
  • 1 c.sopa de linhaça moída.
  • 1/2 banana esmagada.
  • 1 c.café de curcuma.
  • canela a gosto.

Toppings:

 

Preparação:

  1. Numa panela colocar o leite a aquecer
  2. Juntar a aveia, a linhaça, a canela e a curcuma. Mexer bem até engrossar.
  3. Adicionar a banana esmagada e envolver.
  4. Colocar numa taça.
  5. Decorar com o quadrado de chocolate e Fruut Pear.
Papas de aveia

Receita de Smoothie com cereais

Ingredientes (1 dose):

  • 80g de frutos vermelhos congelados.
  • 1 iogurte magro natural ou de morango (125g)
  • 4 c.sopa de bebida vegetal ou leite
  • 1 c.sopa de linhaça moída
  • Topping: 2 c.sopa de cereais

 

Preparação:

  1. Colocar os ingredientes no liquidificador e triturar.
  2. Passar para uma taça e adicionar os cereais.

Inspirado para o teu pequeno-almoço de amanhã? 

Nutricionista Bruna Domingues (Cédula Profissional 2919N)

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